Ban đêm người lớn ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Trong nhịp sống hiện đại, giấc ngủ dường như trở thành một "tài nguyên" bị đánh cắp bởi công việc, điện thoại, mạng xã hội và những áp lực vô hình. Nhiều người tự hỏi: "Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?", "Liệu ngủ ít có thể giúp tôi thành công hơn?" hay "Ngủ nhiều có hại không?". Thực tế, giấc ngủ không chỉ đơn thuần là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi mà còn là một yếu tố quyết định đến sức khỏe, trí nhớ và hiệu suất làm việc. Vậy người lớn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần?

1. Người lớn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm?​

Theo National Sleep Foundation, người trưởng thành (18-64 tuổi) cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi người cao tuổi (65+) cần khoảng 7-8 giờ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cùng nhu cầu ngủ, vì giấc ngủ còn phụ thuộc vào gen di truyền, lối sống và tình trạng sức khỏe.

Một số người thuộc nhóm "ngủ ít tự nhiên" có thể chỉ cần 5-6 giờ ngủ mà vẫn tỉnh táo, trong khi số khác cần 9-10 giờ mới cảm thấy khỏe khoắn. Nhưng đa số mọi người sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực nếu ngủ ít hơn 7 giờ hoặc nhiều hơn 10 giờ liên tục trong thời gian dài.

2. Hậu quả của việc ngủ không đủ​

Không chỉ khiến bạn mệt mỏi, ngủ không đủ còn gây ra hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng:

• Suy giảm trí nhớ, mất tập trung: Ngủ ít khiến não bộ khó lưu trữ thông tin và giảm khả năng sáng tạo.
• Tăng nguy cơ béo phì: Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (kiểm soát no), khiến bạn thèm ăn hơn.
• Gây bệnh tim mạch: Ngủ ít có thể làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và nguy cơ đột quỵ.
• Suy giảm miễn dịch: Một nghiên cứu chỉ ra rằng người ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm có nguy cơ mắc cảm lạnh cao gấp 4 lần so với người ngủ đủ.
• Tâm lý tiêu cực, dễ cáu gắt: Thiếu ngủ làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, khiến bạn dễ nóng giận và lo âu hơn.

Xem thêm: Vì sao thường tỉnh giấc lúc 2-3 giờ sáng? Đây là dấu hiệu gì?

3. Ngủ quá nhiều có tốt không?​

Không chỉ thiếu ngủ, ngủ quá nhiều cũng tiềm ẩn rủi ro:

• Tăng nguy cơ đột quỵ: Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Neurology cho thấy những người ngủ hơn 9 tiếng/ngày có nguy cơ đột quỵ cao hơn 23%.
• Trầm cảm và rối loạn tâm lý: Ngủ quá nhiều có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.
• Giảm khả năng làm việc hiệu quả: Cảm giác uể oải, chậm chạp và thiếu năng lượng có thể xuất hiện nếu ngủ quá nhiều.

4. Cách tối ưu hóa giấc ngủ​

Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, bạn có thể áp dụng những bí quyết sau:

• Duy trì lịch ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần.
• Tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV có thể làm giảm sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, nhiệt độ khoảng 18-22°C là phù hợp nhất.
• Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể tới 6 tiếng, vì vậy không nên uống cà phê sau 3 giờ chiều.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thay vì lướt điện thoại, hãy thử đọc sách, thiền hoặc viết nhật ký.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ.

Như vậy giấc ngủ không chỉ là một nhu cầu sinh học mà còn là yếu tố quyết định đến hiệu suất làm việc, sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Mỗi người trưởng thành cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể phục hồi và hoạt động tốt nhất. Ngủ không đủ hoặc quá nhiều đều có thể dẫn đến những hệ lụy tiêu cực. Hãy coi giấc ngủ như một khoản đầu tư cho tương lai, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và thành công hơn.

Bạn đã thực sự ngủ đủ giấc chưa? Nếu chưa, hãy bắt đầu thay đổi ngay từ hôm nay!

CÁC CÂU HỎI LIÊN QUAN:​

1. 1 ngày ngủ 5 tiếng được không?​

Ngủ 5 tiếng mỗi đêm không được xem là đủ cho hầu hết người trưởng thành. Theo National Sleep Foundation, người lớn cần từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng/ngày trong thời gian dài, cơ thể có thể gặp các vấn đề như:

• Giảm trí nhớ và khả năng tập trung
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường
• Rối loạn nội tiết, dễ tăng cân
• Suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh
• Tâm lý tiêu cực, dễ cáu gắt và lo âu

Tuy nhiên, có một số ít người thuộc nhóm ngủ ít tự nhiên (do gen di truyền) vẫn có thể hoạt động bình thường với 5-6 tiếng ngủ mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, hãy cố gắng tăng thời gian ngủ lên ít nhất 6-7 tiếng để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.

2. 1 ngày ngủ 6 tiếng có được không?​

Ngủ 6 tiếng mỗi đêm có thể tạm chấp nhận được trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, nó không phải là mức lý tưởng cho hầu hết người trưởng thành. Theo National Sleep Foundation, người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tối ưu.

Nếu bạn chỉ ngủ 6 tiếng/ngày trong thời gian dài, cơ thể có thể gặp một số vấn đề như:

• Giảm trí nhớ và sự tập trung, dễ mắc lỗi khi làm việc
• Hệ miễn dịch suy yếu, tăng nguy cơ mắc bệnh
• Tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, béo phì
• Dễ cáu gắt, căng thẳng, lo âu
• Ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc và sáng tạo

Tuy nhiên, có một số ít người có thể thích nghi với 6 tiếng ngủ mỗi đêm mà không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, nhưng họ thường bù đắp bằng giấc ngủ ngắn ban ngày hoặc chất lượng giấc ngủ rất cao. Nếu bạn ngủ 6 tiếng mà vẫn thấy tỉnh táo, không mệt mỏi, không cần uống cà phê hay ngủ gật ban ngày, có thể cơ thể bạn đã thích nghi. Nếu không, hãy cố gắng điều chỉnh để ngủ ít nhất 7 tiếng để đảm bảo sức khỏe dài lâu.

3. 1 ngày ngủ 7 tiếng được không?​

Ngủ 7 tiếng mỗi ngày là mức đủ và hợp lý đối với hầu hết người trưởng thành. Theo National Sleep Foundation, người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.
Lợi ích của ngủ 7 tiếng mỗi ngày:

• Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung
• Giúp tim mạch và huyết áp ổn định
• Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng
• Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu
• Tăng hiệu suất làm việc và khả năng sáng tạo

Nếu bạn ngủ 7 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, có thể giấc ngủ chưa đủ chất lượng. Khi đó, hãy xem lại các yếu tố như giờ ngủ có cố định không, chất lượng giấc ngủ thế nào, có bị gián đoạn giữa đêm không, để điều chỉnh phù hợp. Tóm lại, ngủ 7 tiếng là tốt, nhưng nếu có thể, hãy thử ngủ 7,5 - 8 tiếng để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe.

4. 1 ngày ngủ 8 tiếng được không?​

Ngủ 8 tiếng mỗi ngày là mức lý tưởng cho hầu hết người trưởng thành. Theo National Sleep Foundation, người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng để đảm bảo sức khỏe và duy trì hiệu suất làm việc tốt nhất.

Lợi ích của ngủ 8 tiếng mỗi đêm:​

• Cải thiện trí nhớ và sự tập trung, giúp làm việc hiệu quả hơn
• Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh
• Ổn định tim mạch và huyết áp
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì
• Tăng cường sức khỏe tinh thần, giảm stress và lo âu
• Cải thiện làn da, giúp da khỏe mạnh và tươi trẻ hơn

Lưu ý:

• Quan trọng hơn thời gian ngủ là chất lượng giấc ngủ. Nếu ngủ 8 tiếng nhưng thường xuyên thức giấc giữa đêm, giấc ngủ sẽ không hiệu quả.
• Thời điểm ngủ cũng rất quan trọng: Ngủ từ 22h - 6h hoặc 23h - 7h sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn so với ngủ muộn và dậy trễ.

Nếu có thể duy trì giấc ngủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn đang tạo điều kiện tốt nhất cho sức khỏe và năng lượng trong ngày.

5. Hậu quả ngủ 6 tiếng mỗi ngày?​

Ngủ 6 tiếng mỗi ngày có thể chấp nhận trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, nó không đủ để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Theo nghiên cứu, người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Nếu chỉ ngủ 6 tiếng, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề như suy giảm trí nhớ, kém tập trung, dễ mắc lỗi trong công việc, đặc biệt là những công việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao như lái xe hay làm việc trí óc. Ngoài ra, việc ngủ ít còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ, do cơ thể không có đủ thời gian để tái tạo và phục hồi.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ trao đổi chất, khiến bạn dễ tăng cân hơn vì mất cân bằng hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Những người ngủ ít thường có xu hướng thèm ăn các loại thực phẩm nhiều đường và chất béo hơn, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, ngủ không đủ còn tác động tiêu cực đến tâm lý, khiến bạn dễ căng thẳng, cáu gắt và có nguy cơ trầm cảm cao hơn. Đồng thời, hệ miễn dịch cũng bị suy yếu, khiến bạn dễ mắc bệnh vặt như cảm cúm, viêm nhiễm.

Nếu bạn chỉ có thể ngủ 6 tiếng mỗi ngày, hãy tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ bằng cách duy trì giờ ngủ cố định, tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ, đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh và tránh dùng caffeine vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng ban ngày, bạn nên điều chỉnh để ngủ thêm, lý tưởng nhất là từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất làm việc.

6. Hậu quả ngủ 7 tiếng mỗi ngày?​

Ngủ 7 tiếng mỗi ngày thường được xem là mức tối thiểu đủ để cơ thể phục hồi, nhưng đối với một số người, đặc biệt là người lao động trí óc cường độ cao, vận động viên hoặc người lớn tuổi, con số này có thể chưa đủ. Nếu ngủ 7 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung, thì rất có thể giấc ngủ của bạn chưa đủ sâu hoặc cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ít hơn 7 tiếng trong thời gian dài có thể làm tăng căng thẳng, suy giảm trí nhớ, giảm hiệu suất làm việc và học tập, do não bộ không có đủ thời gian để tái tạo và xử lý thông tin. Đồng thời, giấc ngủ không đủ cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và làm tăng nguy cơ huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim mạch.

Ngoài ra, thiếu ngủ nhẹ nhưng kéo dài cũng ảnh hưởng đến tâm lý, làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng), khiến bạn dễ cáu gắt, lo âu và mất kiên nhẫn. Không chỉ vậy, ngủ không đủ còn làm gián đoạn quá trình sản sinh collagen, khiến da dễ bị xỉn màu, lão hóa sớm và xuất hiện quầng thâm. Do đó, nếu ngủ 7 tiếng nhưng vẫn cảm thấy không đủ tỉnh táo vào ban ngày, bạn nên điều chỉnh bằng cách tăng thời gian ngủ lên 7,5-8 tiếng, đi ngủ đúng giờ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo không gian ngủ thoải mái hơn.