7 mẹo giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ

Cuộc sống hiện đại luôn đòi hỏi chúng ta phải đối mặt với hàng loạt thử thách và áp lực, từ công việc cho đến những lo toan trong cuộc sống hàng ngày. Căng thẳng kéo dài không chỉ gây ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn, khi thiếu ngủ lại làm tăng mức độ căng thẳng, và căng thẳng tiếp tục khiến giấc ngủ của bạn trở nên khó khăn hơn. Vậy làm thế nào để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ của bạn một cách hiệu quả và nhanh chóng hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Dưới đây là những mẹo đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn vượt qua tình trạng này.

1. THIỀN VÀ THỰC HÀNH HƠI THỞ SÂU​

Thiền là một phương pháp tuyệt vời giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể làm giảm mức độ cortisol – hormone căng thẳng, giúp bạn đạt được sự bình an trong tâm trí. Bạn có thể bắt đầu thực hành thiền ngay tại nhà, chỉ cần dành ra 5-10 phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể. Ngoài thiền, thực hành các bài tập thở sâu cũng là một cách giúp kích thích hệ thần kinh parasympathetic, giúp cơ thể thư giãn nhanh chóng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Mẹo nhỏ: Trước khi ngủ, hãy thử thở chậm và sâu theo kiểu 4-7-8 – hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây. Đây là một bài tập giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ dàng thư giãn hơn.

2. XÂY DỰNG THÓI QUEN NGỦ ĐỀU ĐẶN​

Một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện giấc ngủ chính là xây dựng một thói quen ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và tự điều chỉnh đồng hồ sinh học. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn.

Hãy tránh sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể cản trở việc sản xuất melatonin, hormone giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ

3. TẬP THỂ DỤC ĐỀU ĐẶN​

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là một trong những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay bơi lội có thể làm giảm mức độ cortisol trong cơ thể và tăng cường sản xuất endorphins – hormone tạo cảm giác hạnh phúc.
Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể bạn bị kích thích và khó đi vào giấc ngủ. Tốt nhất là nên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều để cơ thể có đủ thời gian thư giãn trước khi ngủ.

4. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH​

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ và mức độ căng thẳng. Hãy tránh các thức uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, và các loại nước ngọt có ga vào buổi chiều hoặc tối. Caffeine có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Thay vào đó, bạn có thể thử uống trà hoa cúc hoặc trà valerian, những loại thảo dược đã được chứng minh là giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và giảm căng thẳng trong ngày. Hãy chú ý bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi hoặc hạt chia để giảm mức độ viêm và căng thẳng

5. TẠO KHÔNG GIAN NGỦ THƯ GIÃN​

Môi trường ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Một không gian ngủ thoải mái và yên tĩnh sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng rèm cửa dày để chắn ánh sáng và tạo một không gian tối hoàn hảo cho giấc ngủ.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, có thể thử sử dụng máy xông tinh dầu với các mùi hương như lavender hoặc cam bergamot, vì chúng có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng.

6. GIẢM LO ÂU VÀ TƯ DUY TÍCH CỰC​

Lo âu và căng thẳng là những nguyên nhân chính khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Để đối phó với điều này, bạn có thể thử phương pháp viết nhật ký hoặc thực hành "chánh niệm" (mindfulness). Viết ra những lo lắng hoặc suy nghĩ trong đầu có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc và giúp tâm trí thư giãn. Thực hành "chánh niệm" là một kỹ thuật giúp bạn sống trọn vẹn với khoảnh khắc hiện tại mà không bị cuốn vào những lo lắng về quá khứ hoặc tương lai

7. ÂM NHẠC VÀ THƯ GIÃN​

Âm nhạc nhẹ nhàng và các âm thanh thư giãn cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng. Bạn có thể nghe các bản nhạc tĩnh tâm, âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa rơi hoặc sóng vỗ. Các nghiên cứu cho thấy, âm nhạc có thể giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn trước khi đi ngủ

Kết luận​

Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ không phải là điều có thể thay đổi trong một ngày, nhưng với những thói quen lành mạnh và các phương pháp thư giãn đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong thời gian ngắn. Hãy thử áp dụng các mẹo trên vào cuộc sống hàng ngày để không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn duy trì sự cân bằng và khỏe mạnh về tinh thần và thể chất.